Datti una Mossa! La piramide dell’attività fisica

Il 25 novembre 2020, l’Organizzazione Mondiale di Sanità (OMS) ha pubblicato le nuove “Linee guida sull’attività fisica e sul comportamento sedentario”. Le racco­mandazioni sono sulla quantità di attività fisica necessaria per offrire significativi be­nefici per la salute e per mitigarne i rischi.

L’OMS raccomanda agli ADULTI (18 – 64 anni) di svolgere almeno 150 – 300 mi­nuti a settimana di attività aerobica a moderata intensità; oppure almeno 75 – 150 minuti di attività aerobica a intensità vigorosa. Oppure una combinazione equivalente di attività a intensità moderata e vigorosa per tutta la settimana. Per ulteriori benefici sono raccomandati anche esercizi di rafforzamento che coinvolgano tutti i maggiori gruppi muscolari, per almeno due giorni a settimana.

Le raccomandazioni per gli ANZIANI (65 anni in su) sono equivalenti a quelle

per gli adulti, ovvero almeno 150 – 300 minuti a settimana di attività aerobica a moderata intensità; oppure almeno 75 – 150 minuti di attività aerobica a intensità vigorosa. Oppure una combinazione equivalente di attività a intensità moderata e vi­gorosa per tutta la settimana. Anche per gli anziani vengono raccomandati esercizi di rafforzamento muscolare almeno 2 volte a settimana. In più l’OMS indica di integrare l’attività fisica settimanale con attività multicomponente varia che enfatizzi l’equilibrio e l’allenamento di forza, per almeno tre giorni a settimana, per migliorare la capacità funzionale e per prevenire le cadute.

L’OMS inoltre specifica che ADULTI e ANZIANI dovrebbero iniziare facendo piccole quantità di attività fisica, aumentando poi gradualmente frequenza, intensità e durata nel tempo. Se adulti e anziani non dovessero riuscire a rispettare queste rac­comandazioni, praticare attività fisica gioverà comunque alla loro salute. Svolgere un minimo di attività fisica è meglio che non farne nessuna!

Le DONNE IN GRAVIDANZA E DOPO IL PARTO dovrebbero svolgere almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica a moderata intensi­tà, incorporando le attività aerobiche con quelle di rafforzamento muscolare. Anche l’aggiunta di stretching leggero può portare benefici. Inoltre l’OMS raccomanda tutti i giorni l’allenamento dei muscoli del pavimento pelvico.

Alle PERSONE CON MALATTIE CRONICHE (18 anni in su) vie­ne raccomandato di fare almeno 150 – 300 minuti a settimana di attività aerobica a intensità moderata; o almeno 75 – 150 minuti a settimana di attività aerobica a inten­sità vigorosa. Oppure una combinazione equivalente di attività a intensità moderata e vigorosa per tutta la settimana. Viene raccomandata anche attività di rafforzamento muscolare per almeno due giorni a settimana e l’aggiunta, se anziani, di attività mul­ticomponente varia (equilibrio funzionale e allenamento di forza) almeno 3 giorni a settimana.

Per le PERSONE CON DISABILITÀ (18 anni in su) l’OMS raccomanda almeno 150 – 300 minuti a settimana di attività aerobica a intensità moderata; o almeno 75 – 150 minuti a settimana di attività aerobica a intensità vigorosa. Oppure una combinazione equivalente di attività a intensità moderata e vigorosa per tutta la settimana. Anche per questa categoria, l’OMS consiglia attività di rafforzamento mu­scolare che coinvolga tutti i maggiori gruppi muscolari per due volte a settimana e attività multicomponente varia (equilibrio funzionale e allenamento di forza) per tre volte a settimana.

Fonte: “WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour”